Apie stresą dabar kalbėti įprasta: gyvenimo tempas, darbo problemos, persidengiančios funkcijos, terminai ir kiti suvaržymai, kurių negalime kontroliuoti, o dar tos emocijos bendravime – ir asmeniniame, ir net dalykiniame… Paprastai visi mes norime arba jausti jo mažiau (mažiau “stresuoti”), arba išmokti geriau su juo susitvarkyti (valdyti stresą). Geroji žinia: ir viena, ir kita padaryti galima. Bet… reikia skirti tam laiko ir dėmesio truputį daugiau nei nuryti piliulei. Ne vien laiką, bet ir dėmesį paminėjau neatsitiktinai – tarkim, šio straipsnelio dėmesingas skaitymas reikštų, kad jūs ne tik perbėgate akimis tekstą, bet ir apsvarstote, kiek jums tai tinka, ką apie tai sako jūsų patirtis, kokias užuominas ateičiai gaunate, ką ketinate padaryti… , kada tai padarysite…

Taip vadinama kognityvinė ir elgesio psichoterapijos kryptis remiasi principu “žinoti yra gerai”, ir dažniausiai tai yra pirmas žingsnis norint padėti žmogui susitvarkyti, tarkim, kad ir su stresu. Moksliškiau šis žingsnis vadinamas psichoedukacija, o paprastai sakant – pradėkim nuo supratimo, kas vyksta, o tuomet jau atsiras ir motyvacija ką nors keisti, daryti pratimus ar… susidraugauti su ponu stresu ;).

Įtampa: bėda ar nauda?

Kasdienėje kalboje žodis “stresas” dažniausiai mums reiškia kažką nemalonaus. Bet jei pažiūrėtume į žodyną, rastume reikšmę “įtampa”. O įtampa – tai nėra nei gerai, ne blogai… Žmogaus ir gyvūnų reakciją į nepalankias aplinkybes, vadinamą stresu (įtampa), gamta sugalvojo ne be reikalo: kai įsitempiame, sukaupiame daugiau jėgos, kurios reikia nepalankiai situacijai išspręsti. Įsitempę raumenys yra tarsi pasiruošę “bėgti’ arba “pulti”. Tam tikra įtampa nervų sistemoje paruošia mus būti dėmesingais, apdairiais, greit priimti sprendimus. Taip tampame “puikios formos”, “pasiruošę”.

Tačiau kai įtampa virsta “persitempimu” (o moksliškai kalbant – stresas virsta distresu, nors įprasta ir toliau naudoti žodį “stresas”), pamatome visas neigiamas streso puses: persitempę raumenys tampa kažkokie sustingę, nelankstūs, todėl tokioje būsenoje vaikščiodami kliūvame už baldų, judame nevikriai, tarsi nenatūraliai; kojose, rankose atsiranda drebulys, gali imti drebėti ir balsas; mintys ima “strigti” ir nesugebame suregzti sakinio. Persitempimo efektas pastebimas ne tik tuomet, kai stresas yra didelis (mes vertiname situaciją kaip labai labai nepalankią, net baisią), toks efektas gali atsirasti ir nedideliam stresui trunkant ilgai. Tarkim, jei darbe tvyro įtampa dėl kažkada įvyksiančios restruktūrizacijos, kuri planuojama jau beveik metus arba per didelio darbo krūvio kai kasdien trūksta pusvalandžio, tas “blogasis” stresas gali būti juntamas stipriau nei tuo atveju, kai, tarkim, įvyktų gaisras ar netikėtas kontroliuojančių institucijų patikrinimas, dėl kurio tektų padirbėti savaitę kasdien po 12 val..

Žala sveikatai (ir fizinei, ir psichinei) dažniausiai atsiranda ne dėl per didelio streso, o dėl normalios, t.y., atsipalaidavimo būsenos trūkumo. Sveikiau būtų organizuotis darbus taip, kad santykinai mažesnę paros dalį veiktume pakankamai įtemptai, o po to didesnę paros dalį atsipalaiduotume, skirtume laiką malonioms veikloms, poilsiui, miegui. Jei kopijuotume gyvūnų elgesį – taip ir būtų. Pasižiūrėkite, kaip medžioja katė: įsitempia, stebi pelę, šoka, pagauna ją, ir po to ilgai mėgaujasi… o galiausiai nueina pasnausti. Tai nereiškia, kad dirbti turime mažai – bet dirbti itin įtemptai nevertėtų ilgai, verčiau rasti būdų kaitalioti darbus taip, kad galėtume ir darbo metu atsipalaiduoti. Dažniausiai taip jaučiamės dirbdami malonius arba kūrybiškus darbus, kai nespaudžia jokie terminai.

Kai veikiame pagal “reikia” komandą, net jei tai ir atostogų ar vakaro užsiėmimai su šeima, pavargstame greičiau nei veikdami pagal “noriu” programą. Kodėl? Nes komanda “reikia” nustato mus “įtampos režimu”. Kai įsijungia “noriu”, “įdomu” – mes ir veikiame (kuriame, dirbame…), ir ilsimės tuo pat metu. Tikriausiai dėl šios priežasties ekstremalių sporto šakų mėgėjų patiriamas stresas, tarkim, atostogų metu slidinėjant kalnuose, veikiau gydo nei traumuoja.

Jei stresą pieštume kaip kreivę-laiptelius, pirmoji pakopa būtų tas nepavojingas, ir labai naudingas streso lygis, kai jaučiame įtampos tiek, kiek ji padeda nuveikti darbus. Antroji pakopa jau būtų paženklinta nereikalinga nepanaudojama įtampa visame kūne: tarkim, 8 valandas rašote ataskaitą taip įsitempę, kad nė nepajuntate, jog įsitempė ne vien protas, bet ir raumenys pečių juostoje, kaktoje… Visai tikėtina, kad ir pečius, ir galvą po darbo skaudės. Priežastis bus stresas. Bet skaudės ne dėl įtempto darbo, o dėl pertemptų raumenukų. Jei darytumėte atsipalaidavimo pratimus, padėtumėte sau grąžinti save į pirmąją streso pakopą, o vakare jaustumėtės ne toks pavargęs. Žinoma, jei dirbate tokį darbą jau daug metų, ir jums jis nebekelia nerimo, greičiausiai visas 8 val. dirbsite be jokios įtampos pečiuose (paminėjau pečius, bet įtampa gali rastis ir vidaus organuose).

Yra dar trečioji laiptelių pakopa. Jei užlipsite ant jos, įtampa visame kūne savaime atslūgs, nes įtampa visada atslūgsta, kai nebetenkame energijos, išsenkame… Šioje būsenoje žmogus jaučiasi pervargęs, kartais išgyvena taip vadinamą “perdegimo sindromą” ar depresines būsenas, kai nieko nebesinori, ima fiziškai sirgti. Ką daryti, kad iki trečios pakopos nenukeliautumėte? Paprasta – pauzes, kurių metu jaustumėte atsipalaidavimą :).

Kur “gyvena” stresas? Keturios stichijos

Jei norime stresą pagauti kol dar jis neužaugo iki pavojingo dydžio, praverstų žinoti, kur jį rasti ir kaip atpažinti. Schematiškai galime pavaizduoti taip:

Žmogų sudaro tarsi keturios atskiros dalys: fizinis kūnas su savo savijauta, protas su mintimis, emocijos su nuotaikomis ir elgesys su nuo jo priklausančiais rezultatais. Tarp tų dalių yra daugybė ryšių, holistinis požiūris į žmogų sako, kad esame nedaloma visuma, ir todėl pajudinus bent kiek kurią vieną sritį, pokyčiai įvyks ir kitose.  Tai labai patogu mums, jei norime sugauti stresą 😉 – juk jis gali apsigyventi bet kurioje iš šių keturių stichijų arba visose. Kada ir kur mes jį pastebime dažniausiai? Paprastai žmonės sako, kad atpažįsta stresą savyje tuomet, kai pajunta šiuos pokyčius kūne: prakaitavimą, drebulį, sustingimą, spazmus ir skausmus, raumenų trūkčiojimus ir pan… Stresą kituose pastebime taip pat iš fizinių, bet gal net dažniau iš elgesio pokyčių: pasikeičia kalbėjimo tempas, judesiai tampa nekoordinuoti, viskas krenta iš rankų ir pan…. Spėkit, kuris čia streso laiptelis? Matyt, jau antras. Stresui pasilypėjus dar tik ant pirmojo, pirmieji pokyčiai žmoguje vyksta mažiau matomoje jo dalyje – psichikoje, t.y., emocijose (nuotaikoje – pasidaro liūdna, pikta, kyla susierzinimas) ir mintyse (atsiranda įkyrių minčių, baimių, sunku susikaupti…). Jei aptiktume stresą dar čia, ir jei imtumėmės priemonių jam mažinti ar jį “perdirbti”, tiesiog neįleistume jo į kitas stichijas, ir taip apsaugotume savo sveikatą bei savo darbo rezultatus. Kad tai padarytume, turime išmokti būti pastabesni, atidesni sau.

Ko jis bijo? Nuodai ir priešnuodžiai

Poveikį stresui taip pat galime daryti rinkamiesi priemones, nutaikytas į bet kurią iš aukščiau paminėtų “keturių stichijų”. Pvz., jei ėmė skaudėti galvą – geriame vaistus nuo galvos skausmo. Pastebėjome įtampą kūne – susipratome, kad tai dėl streso – ieškome raminančių vaistų. Jei dėl įtampos negalime užmigti – padeda migdomieji… Ne vien vaistai veikia “per kūną”: viskas, ką valgome, geriame. Būdami nusiminę, liūdni, mes save labiau norime pamaloninti skanėstais, saldumynais. O štai kava streso metu nelabai tiks – ji mus padaro jautresniais ir aktyvesniais, taigi, galime dar jautriau ir audrigiau reaguoti. Ir maistas, ir vaistai yra gerai, bet turi ir savo “antrąją pusę” – gali turėti šalutinį efektą ar net virsti žalingais įpročiais. Todėl labai norėtųsi atkreipti dėmesį į tai, kad “per kūną” gali daryti poveikį ne tik tai, ką dedame į vidų, bet ir judėjimas (fizinis aktyvumas), oro-saulės-vandens vonios, dušas, masažas… Taip įsitempusius raumenis išjudiname, ir tada jie atsipalaiduoja. Kadangi žmoguje viskas susiję – nervų sistema iš atsipalaidavusių raumenų gauna signalą “atsipalaiduok taip pat”, ir ji paklūsta.

Sumažinti įtampą dėl streso galime ir keisdami savo elgesį. Taisyklė ”kaip jautiesi – taip ir elgiesi” galioja ir atvirkščiai. Pabandykite: nusijuokite, kai bus liūdna, nusišypsokite pats sau veidrodyje… Arba elkitės taip “tarsi nieko nebūtų”, “tarsi būčiau stiprus”, “tarsi būčiau ramus”.

Nuo stresą keliančių aplinkybių dėmesį atitrauks ir taip savijautą pagerins bet koks veiklos pakeitimas. Tarkim, jei stresas kilo dėl ataskaitos, kurią rašote kompiuteriu, bet dar turite kitą užduotį šiai dienai: nuvežti kitus dokumentus į archyvą – gal pirma juos ten ir nuvežkite, o kai grįšite viskas kitaip atrodys, ir ataskaitą parašysite greičiau.

Daugeliui žmonių labai padeda geriau jaustis bendravimas su kitais, tiesiog pasikalbėjimas ir išsikalbėjimas.

Paveikti emocijas tiesiogiai yra sunku, pats stresas yra emocija. O kadangi emocija yra reakcija į situaciją – galime ieškoti situacijų, kuriose jaučiamės ramiai ir gerai. Padeda viskas, ką mėgstate, kur jums malonu – hobi, mėgstamos spalvos, mylimiausias puodelis su Tuo paveikslėliu, pabuvimas “ramiame” kamputyje ant “Mano” sofutės… Beje, pabūti raminančioje aplinkoje galima ir netiesiogiai – tiesiog mintyse: užsimerki, atsipalaiduoji, prisimeni… Atrodytų, tiesiog “pasilaikai” už to prisiminimo, kaip mamai už rankos einant į darželį pirmą dieną, ir jau ramiau…

Ir dar turime vieną “stichiją” – tai mintis. Jau minėjau, kad stresas yra mūsų reakcija į nepalankias aplinkybes. Dabar patikslinkime: stresas yra reakcija į realias arba numanomas nepalankias aplinkybes. Jei mūsų mąstymo būdas nuspalvina situaciją juodžiau nei yra – mes tampame atsargesni, įtaresni, ir… labiau įsitempę. Kai kurios mūsų mintys skamba tarsi taisyklės. Pvz., laikydamiesi taisyklės: “visada turiu būti geriausias” užprogramuojame save dažniems stresams, nes realiai tai neįmanoma. Mažiau stresuosite, jei pakeisite tokią taisyklę į realesnę: “šioje srityje noriu būti pakankamai geras”. Kitas stresui palankus mąstymo ypatumas – jei nesėkmės atveju imame sukti mintis ratu: “ir kodėl aš taip padariau… ir kodėl aš nepadariau anaip…ir kodėl aš visada taip…”. Taip nuo kiekvieno minčių apsisukimo įtampa auga kaip sniego kamuolys. Ką daryti, jei pastebite užplūstant neracionalias negatyvias mintis? Svarbiausia – atitraukti dėmesį, nesvarbu kur: STOP – einu veikt ką kita. Dar geriau – bet tai jau truputį vėliau – perkelti dėmesį prie situacijos sprendimo paieškų: ką galiu pakeisti, kur galiu kreiptis, kaip darydavau anksčiau, kada pradėsiu?

Dabar madinga kalbėti apie pozityvų mąstymą, kurio esmė: akcentuoti ne tik tai, kas negerai, bet ir tai (ir net kiek stipriau), kas gerai, malonu, pozityvu. Toks mąstymas padeda geriau jaustis, o kai geriau jautiesi – galbūt randi ir geresnius sprendimus. Kai gerai jautiesi – jausk, kai blogai jautiesi – galvok!

Kai kurios streso mažinimo priemonės veikia jį slopindamos, jos yra tarsi nuodai stresui: susinervinau – išgėriau arbatėlės – praėjo – kitąkart susinervinau – vėl išgėriau arbatėlės…

Kitos priemonės veikia ne tik “po”, bet ir “iš anksto”, kaip priešnuodžiai prieš patį streso nuodą: jei įprantu galvoti, kad galiu susitvarkyti su įvairiom nesėkmėm, stresas užpuls rečiau, ir jis nebus toks didelis… Būtent mąstymo įpročių koregavimas veikia kaip priešnuodžiai. Nuolatinis fizinis aktyvumas ir tiesiog psichohigiena (darbo ir poilsio režimas) – taip pat.

Greitieji receptukai

Trys įkvėpimai. Tam tereiks 2-3 min.: įkvėpkite, lėtai ir giliai ir sulaikykite kvėpavimą keletui sek.; tuomet lėtai iškvėpkite, ir vėl sulaikykite kvėpavimą. Pakartokite dar du kartus. Darydami pratimą stebėkite, kaip kvėpuojate – naudą turėsite dėl paties kvėpavimo įtakos nervų sistemai, ir dėl labai kokybiško 3 min. dėmesio poilsio atsitraukiant nuo problemos.

Šalta srovė. Namuose galite paleisti šalto vandens srovę ant kaklo iš nugaros pusės (ant sprando) arba pasidaryti kontrastinį dušą. Darbe bus kur kas paprasčiau tiesiog pakišti rankų riešus po šaltu vandeniu.

Smilkinių masažas. 0,5-1 min. sukite ratukus ties smilkiniais abiejų rankų smiliais arba viduriniaisiais pirštais. Turėdami daugiau laiko tą patį galite padaryti masažuodami kaktą, veidą, kaklą, rankas, plaštakas, taip pat kojas ties keliais. Darydami šį pratimą dėmesį sutelkite į pajūčius masažuojamose vietose.

Raumenų įtempimas ir atpalaidavimas. Paeiliui, pradedant nuo rankų, pečių, pereinant prie kojų, sėdmenų, pilvo, nugaros, kaklo, veido… visus raumenukus įtempkite ir po to atpalaiduokite. Galite apsiriboti tik, pvz., rankų pirštų įtempimu ir atpalaidavimu. Pakartokite keletą kartų.